外食通常油脂、鹽分高，今天要教大家如何簡單做番茄牛肉飯，清爽不油膩，還能吃到食材原味，以下示範為2人份~
《食材》
1.牛肩胛200公克
2.大番茄3顆
3.胡蘿蔔(中型)1條
4.馬鈴薯(中型)1顆
5.小白菜100公克
6.白飯1碗
7.蔥花適量
8.醬油少許
《作法》
1.牛肩胛切塊，川燙除去血水備用。
2.大番茄洗淨，川燙去皮，切丁備用。
3.胡蘿蔔、馬鈴薯洗淨去皮，切塊備用。
4.小白菜洗淨，切段備用。
5.胡蘿蔔、馬鈴薯蒸熟備用。
6.小白菜川燙備用。
7.大番茄丁放入油鍋拌炒，加入300-500 c.c.水、牛肩胛一起烹煮，烹煮至大番茄糊化，加入少許醬油調味。
8.煮滾後，加入蒸熟的胡蘿蔔、馬鈴薯，再次煮滾，撒上蔥花即可。
9.將白飯、小白菜、番茄牛肉擺盤即可。
《營養師小叮嚀》
1.牛肉選擇脂肪含量較少部位(牛肩胛、前胸肉、菲力、牛腱)。
2.牛肉含維生素A、維生素B群、鐵…等多種營養。
3.大番茄先經過油炒，可增加茄紅素(Lycopene)身體利用率。
4.馬鈴薯、白飯皆為主食類，注意份量攝取。
5.大番茄、胡蘿蔔、小白菜皆為蔬菜類，能增加膳食纖維攝取。
6.避免攝取過量醬汁，撈料減少醬汁攝取。
OROS首席營養師 李佳蕙 撰寫
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